Slik kan mindfulness knuse prestasjonsangsten din

Tilstede i øyeblikket ved hjelp av mindfulness

Mindfulness er en metode og et tankesett for å oppnå mental balanse, og være oppmerksom på øyeblikket. Mindfulness bryter den kontinuerlige tankestrømmen, og skaper ro i sinnet. Ved hjelp av mindfulness kan du oppleve en bekymringsfri tilstand, og en tilstand fylt med velvære og aksept for øyeblikket. På denne måten kan du bruke mindfulness når det virkelig gjelder å prestere.

Hva er fordelene med mindfulness?

Mindfulness handler mer om en opplevelse, og er mer en måte å leve livet sitt på – enn en ren logisk metodikk. Jeg kan forklare deg hva mindfulness er – men det betyr ikke at du kommer til å bli umiddelbart zen.

Om du er nysgjerrig på temaet, kan du lese intervjuet jeg hadde med en av foregangsfigurene her i landet – Michael deVibe. I slutten av denne artikkelen vil jeg også presentere deg for en del ressurser – om du vil fordype deg i emnet.

Kort sagt om mindfulness, så handler det om å være tilstede i øyeblikket, og oppleve med alle sanser det som skjer her og nå. Med mellom 60.000-90.000 tanker i døgnet, ett hektisk tempo og en stor bunke med bekymringer – kan dette være en stor ufordring. Okey, jeg snakker kun for meg selv her, men jeg tror de fleste kan relatere til dette.

Fordelene med mindfulness, er mange. Når du virkelig er tilstede, vil det fri deg for negative tanker om fremtiden og fortiden.

Se for deg tankene som en elv som renner nedover og gjennom en mølle. Når elven renner fortere og kraftigere, vil også møllen rotere hurtigere. Du kan ved hjelp av mindfulness stanse denne strømmen med tanker – og få møllen til å stoppe opp. Når dette skjer vil du kunne absorbere ethvert inntrykk du opplever her og nå. Når den negative tankestrømmen stopper opp – vil det kjennes som en enorm lettelse og du vil kunne føle deg full av liv og energi.

Jeg liker å beskrive mindfulness som en tilnærming som lar oss finne den dype roen vi alle har under all mental støy. Mindfulness skaper rom for klarere tanker, noe som igjen gir bedre beslutningsdyktighet , skaper større keativitet og løser opp mentale floker.

Jeg tør påstå at mindfulness vil kunne øke din livskvalitet signifikant, dersom du går inn for å implementere det i ditt liv. Flere av det største
coachene snakker også varmt om det å fremme sin egen tilstedeværelse. Faktisk så snakker Brendon Burchard om i sitt kurs, “High Performance Academy” – at om det er en ting deltakerne må få med seg – så er det viktigheten av tilstedeværelse.

Hvordan bruke mindfulness når du skal prestere?

Når du skal prestere, er det viktig å være i en mental tilstand som legger til rette for gode resultater. Om prestasjonen i stor grad avhenger av din egen tilstedeværelse, er det essensielt å være i den riktige tilstanden.

Eksempler på situasjoner hvor det er essensielt å være i den riktige mentale tilstanden er:

  • I et jobbintervju
  • I sportsammenheng
  • Når du skal holde presentasjoner
  • I salg – eller andre situasjoner hvor du må overbevise
  • På jobb – f. eks i viktige møter
  • Ved eksamen og andre skoleprøver

Okey, så du befinner deg i en lignende situasjon som beskrevet ovenfor. Det er viktig at du går inn, og presterer som best du kan – noe som er viktig for å oppnå ditt mål, eller gode resultater.

Hva føler du da? Noen vil kanskje si prestasjonsangst. Noen vil si at de føler på et press, noe som skaper nervøsitet og mentale begrensninger. Frykt for å feile. Frykt for å dumme seg ut, og ikke skape de resultatene som kreves .

Er dette en tilstand som legger til rette for gode prestasjoner?

Lite trolig. Nervøsitet kan skjerpe deg, men når nervøsiteten går over i ren prestasjonsangst – er dette en lite gunstig tilstand å befinne seg i.

Hvor kommer prestasjonsangsten fra, og hvordan kan du snu den?

Prestasjonsangsten kan komme fra flere faktorer, som begrensende overbevisninger, tolkninger fra tidligere erfaringer, og frykt for å feile.

Men hva kan du gjøre med din prestasjonsangst?

Før jeg går videre med hva du kan gjøre med prestasjonsangsten, la oss ta utgangspunkt i følgende forutsetninger:

  1. Det finnes en mental tilstand som blokkerer dine prestasjoner, og den skaper frykt og usikkerhet – prestasjonsangst.
  2.  Det finnes teknikker og måter som setter deg i en ressurssterk mental tilstand, og som legger til rette for at du kommer i flytsonen og klarer å prestere ditt beste. Anthony Robbins kaller dette peak state, men hva vi kaller det er ikke så viktig. Poenget er heller hvordan du kan oppnå denne tilstanden ved hjelp av å bruke mindfulness.

Som jeg sa kan prestasjonsangsten komme fra flere ting, som regel handler det om tidligere erfaringer (fortid), eller frykt for hva som vil skje i fremtiden.

Men hvor er fokuset på dette øyeblikket?

Om du befinner deg i en slik tilstand, tør jeg å tippe at du har et internt fokus – du har et overdrevet bevisst forhold til deg selv og din fremførelse. Typiske tanker som sniker seg inn kan være:

  • Tenk om jeg dummer meg ut
  • Tenk om jeg glemmer hva jeg skal si, og får totalt jernteppe?
  • Hva om de latterliggjør det jeg sier?
  • Hører de at jeg skjelver i stemmen?
  • Hva tenker egentlig de andre om meg?
  • Jeg er så nervøs, hjertet hamrer og knærne skjelver

Hva, hvis, dersom x og y og z – og slik fortsetter de negative tankerekkene.

Størstedelen av ditt fokus er på “meg og min prestasjon”.

Prestasjonsangst har altså mye med hvor ditt fokus befinner seg, og nå ønsker jeg å presentere for deg ulike tilnærminger som blant annet skifter dette fokuset, og gjør deg mer tilstede i øyeblikket.

Slik kan du bruke mindfulness når du skal prestere.

3 steg for å prestere ved hjelp av mindfulness

Du er i en negativ tilstand, og opplever prestasjonsangst. Det naturlige som skjer i en angstsituasjon er at fight or flight-systemet aktiveres. Dette er en eldgammel forsvarsmekanisme som reddet livet til forfedrene våre, når de vandret blant mammuter, sabeltanntigere og fiendtlige stammer. Det er slik at hjernen vår ikke har klart å holde følge med den hurtige utviklingen i vårt levesett og samfunn – og ofte trigges denne forsvarsmekanismen i helt ufarlige settinger.

Tenk på det, er det direkte farlig for deg å stå foran en folkemengde?

Blir du skadet eller drept om du som selger ikke når budsjettet for dagen?

Nå vet ikke jeg hvordan sjefen din er, men dette er vel lite trolig…

Om du opplever prestasjonsangst, er det en essensiell faktor som forsterker den. Og ironisk nok er det denne faktoren de fleste støtter seg på når de opplever prestasjonsangst. Stikkordet er motstand.

En hver tanke som går ut på at du ikke ønsker, og ikke vil oppleve denne tilstanden – forsterker den uønskede tilstanden.

«Ånei, jeg vil ikke være så nervøs som dette, jeg vil bli rolig og trygg!»

Prestasjonsangsten din er et vesen som livnærer seg på motstandstanker. Når du gjør motstand, forsterkes den.

Derfor må du være smart, og angripe prestasjonsangsten hvor den ikke kan forutse et angrep. Dette leder oss til første steg:

1. Aksept

Om det er en ting som lufter ut negative tanker, og som skaper rom for en roligere og mer ressurssterk mental tilstand, er det aksept. Øv deg på å aksepter situasjonen du befinner deg i. Aksepter din egen tilstand. Aksepter deg selv fullt og helt i dette øyeblikket.

Aksept er det motsatte av motstand. Og motstand forsterker som kjent prestasjonsangsten, derfor bruker du aksept – fordi det minsker angsten.

Aksept går ikke ut på at du skal like situasjonen. Aksept går ut på at du aksepterer din mentale tilstand, dine tanker, og dette øyeblikket. Aksept er en altså en av hovedinngangene til mindfulness.

Om mindfulness er nytt for deg, virker det kanskje søkt for deg å akseptere den negative tilstanden din. Men som sagt handler dette om å akseptere dette øyeblikket – med alle de følelser og tanker du opplever. Det handler ikke om å akseptere grunnen, eller tidligere hendelser – det handler om aksept ovenfor hvor du befinner deg her og nå.

2. Skift fokus

Løft fokuset ditt til verden utenfor deg selv. Dette er igjen en øvelse – og det kan ta noe tid før du klarer det fullstendig, derfor er det essensielt at du øver deg så ofte du kan.

Siden prestasjonsangst skaper bevissthet om deg selv og din egen atferd, er det en nøkkelfaktor å ha evnen til å flytte fokus eksternt.

Innenfor mindfulness brukes det eksterne fokus som en inngangsportal til tilstedeværelse. Dette handler om å ta i bruk alle de 5 sansene, og observere – uten å dømme eller å sette mentale merkelapper på observasjonene.

La meg komme med et eksempel på dette, for å illustrere et eksempel.

Du kan se en bil, og uten at du tenker på det vil sinnet ditt begynne å sette mentale merkelapper på denne. Bilen har rust på seg, noe som betyr at den begynner å bli gammel og slitt. Kanskje minner den deg om en bil du hadde før. Kanskje begynner du å tenke på bilen du hadde, og du kan nærmest kjenne lukten av den, og du husker hvordan den var å kjøre. Du husker at du skammet deg over bilen, og at du i lang tid ønsket deg en ny.

Denne tankeprosessen ble altså satt i gang av en trigger – bilen du så. Å ha en ikke-dømmende tilnærming vil si at du kun observerer det rundt deg, uten å sette på mentale merkelapper som fører til disse tankerekkene – som eksempelet ovenfor.

Du observerer, uten å tolke situasjonen hit eller dit.

Ett annet eksempel:

La oss si du fremfører noe foran en forsamling. En person på første rekke sitter urolig og følger lite med på presentasjonen din. Det skal ikke så mye til før tankene ruller avgårde og forteller deg at denne personen kjeder seg, eller hva? Og du tror dette har å gjøre med din presentasjon.

Men hva vet vel egentlig du om denne personen? Det kan finnes mange grunner til at vedkommende sitter urolig og ikke følger med. Kanskje hun har vondt et sted i kroppen, kanskje fikk hun en dårlig nyhet på morgenkvisten, kanskje hun føler seg dårlig?

En enkel måte å skifte fokus fra deg selv, til “verden” utenfor, er å observere den. Før jeg gir deg en øvelse som viser deg hvordan du kan gjøre dette, vil jeg vise deg en øvelse som lar deg skifte fokus fra tankene dine, til kroppen. Følg med:

Når du nå leser denne artikkelen, kan du begynne å legge merke til hvordan du sitter. Legg merke til kroppen mot stolen din, kjenn tyngden av kroppen din mot møbelet du sitter i. Når du gjør dette kan du begynne å kjenne etter i kroppen din. Kjenn etter, og føl føttene dine, tærne dine, leggene og lårene. Legg merke til magen som beveger seg på innpust og utpust, og når du gjør dette – se om du klarer å kjenne ryggen din…nakken…. skuldrene…. ut mot overarmene og underarmene…. helt ut til fingertuppene. Hvor er det lettest å kjenne kroppen din? Se om du kan øke oppmerksomheten i kroppen din enda mer. Kjenn etter og føl kroppen din. Pust godt inn med nesa, sakte og rolig, og pust rolig ut gjennom munnen. Kanskje får du ulike fornemmelser i kroppen, som varme, kulde, og kanskje føler du deg tyngre eller lettere.

Mer skal det ikke til for å oppleve en meditativ tilstand. Om du ikke følte en økt tilstedeværelse med en gang, kan du bare ta det rolig. Det kan ta tid å oppleve den, og kanskje må du bli guidet på en annen måte enn gjennom det å lese en tekst. Om du følte en økt tilstedeværelse og oppmerksomhet i øyeblikket, er det viktig å gjenta denne øvelsen – gjerne flere ganger om dagen. I begynnelsen vil du kanskje oppleve glimt av tilstedeværelse, og gjentar du øvelsen vil du oppleve at disse glimtene blir lenger og lenger, og at du klarer å være tilstede over lengre perioder.

Du legger kanskje merke til at denne øvelsen fremdeles har fokus på deg selv, og det er riktig. Før jeg viser deg øvelsen som setter fokus på det eksterne, vil jeg nevne hvor fokusskiftet ligger i denne øvelsen. For fokuset skifter. Det skifter fra dine egne tanker og tolkninger – til din egen kropp. “Body awareness” – eller oppmerksomhet på kroppen, er en fin måte å roe ned tankene på. Nå er du i kroppen din, i stedet for hodet ditt. Du opplever mindre mental støy, og får en behagelig følelse i kroppen gjennom oppmerksomhet.

Øvelsen for et ekstern fokus går som følger:

Når du har lest dette avsnittet, kan du løfte hodet opp og se rundt deg i rommet. Legg så merke til hva du ser, legg merke til – og observer fargene og formene i rommet. Uten å tolke, eller å dømme – bare observer objektene i rommet du sitter i. Kanskje kan du se ut av vinduet, observer da skyene, himmelen, naturen eller byen. Legg merke til hva slags lyder du hører. Observer og aksepter alt du kommer over her og nå. Hva ser du? Hva hører du? Hva føler du? Igjen, uten å tolke – observer informasjonen du får fra sansene dine.

Hva synes du?

Jeg har gjort øvelser som dette så ofte, at jeg bli tilstede i øyeblikket bare ved å skrive om det. 😉

Når vi snakker om å takle prestasjonsangst, er begge øvelsene fine å bruke, fordi det flytter fokuset – og skaper rom for en mer ressurssterk tilstand. Du har ikke lenger fokus på deg og din egen frykt, men heller hva som skjer “der ute” – og klarer du å observere det eksterne uten tolkninger – vil du oppleve ro, noe som legger til rette for at du skal kunne prestere uten mentale blokkeringer.

3. Pust

Det tredje og siste punktet jeg vil ta opp i dag – går på hvordan du puster, og hvordan du kan bruke pusten til å være tilstede i øyeblikket. Dette er enkelt, men samtidig så vanskelig.

Du skal puste med magen. Mellomgulvet skal flytte seg for hvert innpust du tar. Om du vil kan du bruke samme pustemønster som øvelsen som gikk på oppmerksomhet på kroppen. Inn gjennom nesa, ut gjennom munnen. Sakte og rolig. That’s it.

Grunnen til at så mange sliter med å puste på denne måten, er fordi kroppen er vant til noe helt annet. Om du har stresset mye, er pusten oppe i brystet. Om du er vant til å holde inne magen av ulike grunner, vil dette være en vane som kan ta tid å implementere. Om du er vant til å snakke hurtig og mye, vil du også kjenne at det tar tid å lære å puste “ordentlig”.

Når du puster rolig og dypt med magen, kan du også bruke dette som en øvelse – rett all fokus på pusten. Kjenn hvordan pusten beveger seg fra nesa og ned over i halsen og i lungene. Kjenn hvordan magen beveger seg, før du er oppmerksom på hvordan pusten forlater lungene gjennom munnen. Legg også merke til de små øyeblikkene mellom hver innpust og utpust. Vær oppmerksom på de øyeblikkene hvor du faktisk ikke puster.

Pusting er en gjentakende og rytmisk prosess, og om du har all din fokus på det, tar det ikke lang tid før tankestrømmen stilner og du kjenner på velvære i øyeblikket. Da er du tilstede, og oppmerksom på øyeblikket.

Det fine med disse øvelsene, er at du kan gjøre de hvor som helst. Og det er også poenget, før gjør du øvelsene til en vane, vil du for hver gang bli mer tilstede i øyeblikket. Derfor kan det være lurt å sette av noen minutter foran hver situasjon hvor du må prestere, og gå gjennom din favorittøvelse. Slik kan du oppnå en tilstand som legger til rette for din prestasjon.

Oppsummering

Ingen kan lære deg en logisk tilnærming til mindfulness. Mindfulness er noe som kommer innenfra, fra deg selv – og det finnes en rekke øvelser for å komme i en tilstedeværende tilstand. Når du er oppmerksom på øyeblikket, vil det sette deg i en ressurssterk tilstand hvor du er fri for bekymringer og mentale blokkeringer, dette kan på sikt øke din livskvalitet og hjelpe deg når du befinner deg i situasjoner hvor du må prestere.

Når du bruker mindfulness for å prestere, begynner dette med:

  1. Aksept for øyeblikket, dine tanker og tilstand
  2. Skifte fokuset fra intern virkelighet til ekstern virkelighet
  3. Pust – pust med magen. Rolig.

Ressurser

Jeg lovte deg å peke til ulike ressurser innenfor temaet mindfulness. Her er noe av det du bør  få med deg:
Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment–and Your Life

Guided Mindfulness Meditation Series 1

Practicing the Power of Now: Essential Teachings, Meditations, and Exercises From The Power of Now

The Miracle of Mindfulness: An Introduction to the Practice of Meditation

 

Her har du bøker, samt den ene cd-samlingen laget av noen av «guruene» innenfor temaet. Definitivt verd å sjekke ut.

 

Jeg er nysgjerrig,  bruker du mindfulness i ditt liv? Ser du hvordan du kan bruke det i situasjoner hvor du kan prestere? Gi meg en tilbakemelding i kommentarfeltet.

 

3 KOMMENTARER

  1. Bra artikkel Håkon! Den enkleste mindfulnessøvelsen for meg (noe jeg gjør ofte når føler meg stresset), er å gå en tur i skogen mutters alene fullstendig uten mål og mening. Bevegelsen, lyden og alt jeg ser rundt meg, setter meg i en nærmest mediativ tilstand allerede etter et par minutter. Funker hver eneste gang 🙂

  2. Det er jeg helt enig i! Uten at jeg har noe kilde på det, har jeg hørt at det å gå i naturen automatisk roer ned hjernebølgene – noe jeg kan relatere til. Uansett hva det er, så gir det en dyp ro å befinne seg i naturen.

    Godt innspill!

  3. Veldig bra det du gjør, og jeg jobber med å være tilstede, men har vanskelig for å komme ut av uhensiktsmessige tanker når de først har kommet

LEGG IGJEN EN KOMMENTAR

Please enter your comment!
Please enter your name here